Categoria: Emagrecimento

60 DICAS PARA EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL

60 DICAS PARA EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL

Se você ao longo dos dias ingere mais calorias do que queima, o resultado é ganho peso.
O excesso de peso deve ser encarado não como um problema essencialmente estético, mas sim como uma questão de saúde pessoal. Além dos próprios malefícios causados pelo excesso de gordura corporal, o indivíduo com excesso de peso também se vê frequentemente exposto a outros problemas de saúde, pois o sobrepeso e a obesidade estão frequentemente associados a uma dieta pouco saudável e ao sedentarismo.

Como se isso não fosse suficiente, algumas pessoas, influenciadas por padrões irreais de beleza, acabam procurando atalhos para conseguir perder peso, apelando para dietas da moda, que frequentemente são prejudiciais à saúde, ou para o uso substâncias químicas, muitas vezes sem a ajuda de um profissional de saúde.

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O objetivo deste artigo não é apresentar fórmulas milagrosas para perder peso ou ensinar dicas secretas que farão você emagrecer rapidamente e sem esforço. Isso não existe. O objetivo do texto é mostrar que a implementação de pequenas mudanças de hábitos alimentares e de estilo de vida podem ter grande impacto a médio/longo prazo no controle do peso corporal ideal.

Se você não está familiarizado com conceitos simples, tais como índice de massa corporal, peso ideal e gasto calórico basal, sugerimos que você leia também os seguintes artigos:

CALORIAS PARA EMAGRECER
CALCULE O SEU PESO IDEAL E IMC
COMO CALCULAR O IMC – Índice de massa corporal
COMO EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL
60 dicas para manter um peso saudável
O processo de perda de peso pode ser resumido a simples diferença entre a quantidade de calorias que você ingere por dia menos a quantidade de calorias que o seu metabolismo queima diariamente. Ou seja, se você ao longo de vários dias ingere mais calorias do que queima, você vai engordar. Por outro lado, se o seu consumo diário de calorias é menor do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima, você irá emagrecer. Se a ingestão e a queima de calorias se equivalerem, o seu peso ficará mais ou menos estável ao longo das semanas.

Portanto, podemos dividir as nossas dicas em 2 grupos:

Dicas para consumir menos calorias ao longo do dia.
Dicas para aumentar a sua queima de calorias ao longo do dia.
Dicas para consumir menos calorias
1- Evite o consumo de refrigerantes com açúcar. Uma única lata de Cola-Cola possui 35 gramas de açúcar, o que fornece 139 kcal. Só como comparação, 35 gramas de açúcar são 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Já 139 kcal é o gasto médio de uma caminhada de 40 minutos. Se você consome mais do que uma simples lata de Coca-Cola por dia, o simples fato de interromper esse consumo, com certeza fará você perder alguns bons quilos em poucas semanas. Os refrigerantes dietéticos podem não ser uma bebida saudável, mas são muito melhores que os refrigerantes não-dietéticos em relação ao consumo de açúcar e calorias.

2- Não são só os refrigerantes que contêm excesso de açúcar. Antes de comprar uma bebida, veja a quantidade de açúcar e calorias da mesma. Bebidas energéticas e produtos voltados para a hidratação durante atividade física, tais como Gatorade e Powerade, também possuem excesso de açúcar. Uma garrafa de Gatorate, por exemplo, tem 30 gramas de açúcar ou cerca de 8 colheres de chá de açúcar.

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3- Não se deixe enganar por produtos industrializados que são chamados naturais. Muitas marcas de sucos em caixa ou garrafa, que se dizem feitos com 100% de fruta, na verdade adicionam açúcar para melhorar o sabor. O fato de um suco de laranja ser feito com laranja de verdade não significa que o fabricante não possa ter adicionado açúcar à sua fórmula. Veja sempre as referências nutricionais no verso. Se tiver adição de açúcar, evite, pois a fruta por si só já é um alimento rico em carboidratos.

4- Na hora da refeição, nunca encha o prato. Coloque menos comida do que você acha necessário. Na hora da fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade necessária de comida fica comprometida e, muitas vezes, comemos mais do que precisamos apenas para não deixar sobrar comida no prato.

5- Seguindo a mesma lógica do tópico anterior, utilize pratos menores. Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de que há a quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande vazio.

6– Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no prato.

7- Coma apenas em um local da casa, como por exemplo, na sala ou na cozinha. Isso pode quebrar o hábito de comer em certos locais da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em frente à TV, etc.

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8- Crie um sistema de recompensas ao final do dia ou da semana após ter conseguido seguir uma dieta com menos calorias. Recompensas pode ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir ao shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber massagens, ter relações sexuais, etc. A colaboração dos familiares é muito importante neste sistema. A recompensa não deve ser pela perda do peso, mas sim por melhores hábitos. Obs: nunca use comida como recompensa.

9- Descubra que sentimentos ou atividades disparam mais frequentemente o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as

10- Veja quais são os alimentos hipercalóricos você mais consome. Pare de comprá-los. Se você os tiver em casa, torna-se quase impossível não consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias e não ter acesso fácil ao mesmo.

11- Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta. Escreva diariamente sobre os sucessos e os insucessos. Procure aprender com os erros dos dias anteriores.

12- Após cada garfada, tome um gole de água. Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo. Quando o estômago enche-se, o corpo libera neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade.

13- Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.

14- Verduras e legumes não só são saudáveis, como têm poucas calorias. Se você come uma boa salada durante a refeição, estará ocupando espaço no estômago com um alimento que fornece poucas calorias. Coma a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo menos 50% do espaço do prato principal para verduras e legumes.

15- Não adianta comer salada se você vai enchê-la de molhos, principalmente aqueles à base de maionese e queijos, que são hipercalóricos.

16- Faça um intervalo maior entre a comida e a sobremesa. Veja se você realmente precisa dela ou se o doce é apenas um hábito ou uma forma de recompensa.

17- Escove os dentes assim que terminar de comer, isso fará você pensar duas vezes antes de optar por comer uma sobremesa.

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18- Combata o tédio com atividades, não com comida. Tente beber um bom copo de água antes de beliscar algum guloseima, para ver se a vontade de comer passa.

19- O azeite é um tipo de gordura saudável, mas ele tem muitas calorias. Se o objetivo for perder peso, encher a comida de azeite não vai ajudar. Use-o com parcimônia.

20- Evite fritar os alimentos que podem ser assados. Isso reduz drasticamente a quantidade de calorias do alimento.

21- Evite alimentos empanados, à parmigiana, gratinados, molhos ricos em maionese, molhos de quatro queijos, frituras ou qualquer outro alimento rico em gorduras, pois estes costumam ser hipercalóricos.

22- Frango assado é uma boa opção, mas ele deve ser consumido sem a pele.

23- Peixes são as melhores opções de carne.

24- Abula fast-food da sua dieta. São alimentos nutricionalmente pobres e ricos em calorias.

25- Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia. Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV. Quem dorme pouco tem maior risco de engordar.

26- Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de calorias para você.

27- Na hora das compras, se houver na prateleira do supermercado mais de um produtos similar, veja nas informações nutricionais qual é a opção com menos calorias.

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28- Nunca compre um produto sem antes consultar as informações nutricionais, principalmente a quantidade de calorias do alimento. Com o tempo, você vai aprender a identificar os alimentos mais adequados para perder peso ou para mantê-lo saudável.

29- Entenda que a reeducação alimentar é muito superior a qualquer dieta da moda. Você pode demorar mais tempo para chegar ao peso desejado, mas com certeza terá mais facilidade em mater o peso desejado a longo prazo.

30- Na hora de comprar laticínios, procure sempre pelas versões desnatadas, lights ou magras. Isso serve para iogurtes, leite, queijos, etc.

31- Se você deseja comer sorvete, picolé é uma opção melhor que os sorvetes de caixa.

32- Alimentos integrais são mais saudáveis, possuem mais fibras e são menos calóricos. As fibras ajudam a induzir a sensação de saciedade.

33- Bebidas alcoólicas são hipercalóricas. Quanto maior for o teor de álcool, mais calorias a bebida contém.

34- Evite comprar refeições prontas nos supermercados. Além de serem hipercalóricas, elas costumam ter grande quantidade de sal.

35- Não é preciso abolir totalmente nenhum tipo de comida. Se você não vive sem pizza no fim de semana, faça o cálculo das calorias que você pode consumir ao longo do dia. Você pode jantar uma pizza no Sábado, contanto que tenha refeições mais lights ao longo do dia. É importante evitar sabores com muita gordura e calorias, como quatro queijos ou bacon. Lembre-se que cada fatia de pizza pode ter entre 200 e 300 kcal. Quanto menos gordurosa for a pizza, mais fatias você poderá consumir.

36- Perder peso é muito mais fácil do que manter o peso perdido. Para manter um peso saudável você precisa mudar hábitos de vida e de alimentação, senão vai ficar sofrendo o chamado efeito sanfona, alternando períodos em que engorda e emagrece. Não adianta fazer dieta se essa dieta não lhe ensinar a comer melhor para o resto da sua vida.

Dicas para queimar mais calorias
37- Não pule o café da manhã. Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na perda de peso. É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.

38- Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas. Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso. Obviamente, você não pode consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia. Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa barras de cereais ou bolachas de sal de baixa caloria.

39- Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que é fácil fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de hábito, praticar exercícios também é.

40- Os exercícios físicos queimam calorias não só no momento do próprio exercício, mas também por várias horas depois.

41- Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do sedentário.

42- Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a perder peso.

43- Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias. Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.

44- Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.

45- Se tiver tempo, tente fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos e depois mais 30 minutos de musculação. A frequência ideal é 4 a 5 vezes por semana.

46- Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

47- Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.

48- O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

49- Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta. Deixe o carro em casa. A maioria das grandes do mundo tem construído ciclovias para que a sua população torne-se mais saudável.

50- Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe então. Ande um pouco até chegar ao trabalho.

51- Troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros inferiores.

52- Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar os seus músculos.

53- Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo.

54- Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos. A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em geral.

55- Durante a musculação, trabalhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você perder peso mais rapidamente.

56- Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…), dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer trilhas, ioga, pilates, etc. Uma hora de ioga, por exemplo, pode ajudar a queimar até 350 kcal.

57- Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.

58- Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia, quando você já está cansado.

59- Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família. Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.

60- Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por atividades que não sejam penosas. Emagrecer deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro passo para desistir precocemente.

Massagem modeladora: Benefícios, preço, como fazer em casa, emagrece?

Você sabia que grande parte da gordura localizada que temos no corpo está ali “presa”, precisando só de um empurrãozinho para ser eliminada pelo corpo? Esse é um dos objetivos da massagem modeladora! Vem saber mais sobre o assunto!

O que falamos neste post:
O que é massagem modeladora?
Benefícios da massagem modeladora
Massagem modeladora emagrece barriga?
Indicações da massagem modeladora
Contraindicações da massagem modeladora
Mais tipos de massagem modeladora
3 aparelhos utilizados na massagem modeladora
Como fazer massagem modeladora em casa?
Massagem modeladora funciona mesmo?
Preço de massagem modeladora em clínica estética
O que é massagem modeladora?
Também chamada de massagem redutora ou até lipoescultura com as mãos, a massagem modeladora é um tipo de massagem manual com movimentos precisos e firmes para atingir as camadas mais profundas sob a pele, principalmente a de gordura.

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Nessa técnica são feitos movimentos como deslizamento, amassamento, pinçamento e percussão, e as áreas mais comuns são abdômen, quadris, culote, coxas, braços, etc.

Através dessa massagem, é possível melhorar a circulação local e acelerar o metabolismo. Difere-se da drenagem linfática, pois esta trabalha com o sistema linfático, de modo a eliminar excessos e toxinas do organismo, enquanto que a massagem modeladora estimula a absorção de mais nutrientes e oxigenação da área.

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Benefícios da massagem modeladora
Melhora da circulação sanguínea: Isso faz com que aumente o metabolismo destes tecidos, oferecendo mais segurança na hora da distribuindo de nutrientes, enzimas e outros elementos que o sangue transporta para nosso corpo trabalhar direitinho.

Mais força muscular: As massagens têm o poder de relaxar músculos, mantendo-os mais alongados e elásticos, recuperados para mais atividade física e ainda menos chances de lesões musculares. Para os atletas, é como um reforço na imunidade muscular. Com esse benefício de tecidos mais firmes, fica mais fácil modelar o corpo, dando curvas e evitando acúmulo de gordura.

Redução dos níveis de gordura: Dependendo do tipo de gordura armazenado em áreas localizadas, essas células podem ser facilmente quebradas e absorvidas pelo corpo em forma de energia ou ainda eliminadas diretamente. Junto a exercícios e dieta, ajuda muito a emagrecer.

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Aumento do metabolismo geral: O relaxamento muscular que a massagem modeladora promove estimula ao mesmo tempo o metabolismo, então enquanto você se recupera, você se recarrega. Significa que seu corpo está pronto para trabalhar mais rápido e de forma mais eficaz.

Combate a celulite e flacidez: Massagens feitas nas áreas de celulites distribuem toda aquela gordura inflamatória local e ajudam a reduzir sua aparência, além de evitar que novas surjam com o tempo.
Massagem modeladora emagrece barriga?
Digamos que a massagem modeladora é como um grande reforço no emagrecimento, não o principal fator emagrecedor.

Ela funciona como um excelente complemento para quem já tem uma rotina regular de exercícios físicos e boa alimentação. Portanto, funciona sim para perder medidas quando feita na barriga.

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Mas ainda assim, nada de confundir com drenagem linfática, pois são coisas diferentes; nem nada de achar que terá efeito milagroso sem sua ajuda no dia a dia com uma vida mais saudável.

Indicações da massagem modeladora
Para quem busca um corpo mais rígido, pois o aumento de circulação no local estimula os músculos e tecidos fibrosos a ficarem mais firmes;
Para tratamento de celulites, de leve a moderada;
Para quem precisa de um estímulo a mais para ajudar na eliminação de gorduras localizadas, ainda que esteja fazendo exercícios físicos e tendo boa alimentação;
Para quem busca diminuir medidas e modelar o corpo;
Para quem já faz drenagem linfática e quer um up no tratamento, conciliando as duas técnicas.
Contraindicações da massagem modeladora
A massagem modeladora promove uma dilatação dos vasos no corpo, portanto isso pode aumentar a pressão arterial, sendo assim não deve ser feita por pessoas cardiopatas ou hipertensas.

Pessoas com problemas de pele, musculares ou ósseos também devem evitar, visto que pode ser doloroso e trazer danos no local. Grávidas também não podem fazer por conta dos movimentos fortes feitos na técnica.

Além disso, deve ser evitada por pessoas com febre no dia da massagem, pois a temperatura pode aumentar e piorar o estado de saúde.

Mais tipos de massagem modeladora
Existem as massagens superficiais, as mais profundas que estimulam a circulação, outras que eliminam as toxinas do corpo e muitas outras. Confira algumas:

– Drenagem linfática manual: Estimula os vasos do sistema linfático de modo a auxiliar o corpo a eliminar toxinas, líquidos e demais resíduos em excesso no corpo. São movimentos suaves e rítmicos, indicando o sentido para onde esses elementos devem ir.

– Massagem redutora de gordura localizada: Neste tipo, são feitas massagens quebra de gordura para eliminá-las pela corrente sanguínea. São movimentos mais rápido, intensos e repetitivos, podendo o profissional usar equipamentos e acessórios ou não.

– Massagem lipolítica: Outro tipo de técnica de modelagem corporal, focando em deslizamentos e fricções localizadas. Pode ser feita em qualquer local do corpo, e nem sempre emagrece, apenas redistribui medidas.

– Massagem dermoativadora: O foco é estimular a circulação sanguínea na pele, perfeito para quem busca uma pele mais lisinha, sem celulites e mais renovada. Geralmente, é feita em conjunto a produtos contendo ativos para restaurar a área da pele tratada.

3 aparelhos utilizados na massagem modeladora
Vibrocell: Equipamento que possui pontas que vibram para estimular a circulação sanguínea;
Spectra: Equipamento que aquece a região até 40º, aumenta a circulação, ajuda na produção de colágeno e oferece firmeza para a pele;
Eletrolipoforese: Equipamento que emite pequenas correntes elétricas que age sob a pele e quebra a gordura;
Como fazer massagem modeladora em casa?
Já pensou diminuir suas medidas em casa mesmo? Claro que nos centros estéticos, com uso de aparelho e produtos estimulantes para a massagem, os resultados são mais visíveis, mas se você já quer começar em casa, não tem problema algum, é só fazer com cuidado e sem pressa para não se machucar.

O segredo é ter um bom creme e autocontrole para se massagear bem. Saiba como fazer você mesma a seguir:

Massagem modeladora funciona mesmo?
Sim, sabe por que? Porque o principal objetivo delas não é o emagrecimento direto, e sim os estímulos certos de dentro para fora que seu corpo precisa para se modelar e eliminar gordura localizada em excesso.

Além de ajudar a emagrecer, alivia tensões musculares, dores físicas, não afeta nervos e faz bem para o metabolismo.

Preço de massagem modeladora em clínica estética
Assim como a maioria dos procedimentos estéticos, massagens modeladoras são cobradas por sessões, que custam em média cada uma de R$50 a R$100 reais.

Fique atenta a pacotes promocionais com 100 sessões que às vezes as clínicas estéticas oferecem. Daí só conferir com seu médico se você pode fazer e agendar!